Alimentos para el estrés: ¿La dieta puede ayudarte con sus síntomas?

Cuando estamos estresados, el sistema en nuestro cerebro llamado eje HHA (hipotálamo-hipófisis-adrenal) se activa, lo que hace que nuestro cuerpo produzca más glucocorticoides, como el cortisol.² 

Estas hormonas ayudan a aumentar los niveles de glucosa en la sangre para suministrar energía a nuestro cuerpo y responder al estrés. Además, los glucocorticoides influyen en cómo nuestro cuerpo acumula y almacena grasa, y pueden aumentar el apetito, lo que a veces lleva a comer más y a ganar peso.²

Por lo tanto, el estrés puede cambiar no solo cuánto comemos, sino también qué comemos y cómo nuestro cuerpo usa esas calorías.²

Durante episodios de estrés, muchas personas cambian su elección de alimentos hacia aquellos que son especialmente altos en calorías, como azúcares, otros carbohidratos y grasas. A veces, incluso quienes reducen su ingesta total en momentos de estrés, terminan eligiendo alimentos que les brindan mayor satisfacción. Esto se debe a que comer alimentos apetitosos puede ayudar a reducir las respuestas negativas al estrés y proporcionar una sensación de alivio emocional.²

Esto es especialmente cierto en personas que tienden a sentir más estrés que otras, y las ayuda a sentirse mejor, casi como una forma de automedicarse para aliviar las tensiones del día.²

Es importante tener en cuenta que, si bien recurrir a alimentos reconfortantes puede aliviar momentáneamente el estrés, un consumo excesivo puede tener consecuencias negativas en nuestra salud, como el aumento de peso y la obesidad, entre otros.² Para mantenernos en equilibrio, debemos incluir alimentos que colaboren en calmar el estrés sin comprometer nuestra salud: 

1. Aumenta el consumo de frutas y verduras en su estado natural, recordando siempre un lavado adecuado. Es especialmente beneficioso consumir más manzanas, plátanos y frutas cítricas como kiwis y naranjas.³ 

2. Incrementa  la ingesta de verduras de hoja verde, como la espinaca, y de frutas y verduras ricas en antioxidantes, como las fresas, zanahorias, uvas, tomates y brócoli.³

3. Consume más alimentos ricos en omega-3 y omega-6, como el pescado azul (preferiblemente con espinas para obtener más nutrientes), semillas y frutos secos. Utilizar aceite de oliva extra virgen  como la grasa principal en la alimentación es otra buena recomendación.³

4. Para fortalecer el organismo, se sugiere aumentar la ingesta de alimentos ricos en magnesio, como verduras, productos lácteos, huevos, pescados, frutos secos, cereales integrales y chocolate. También es recomendable consumir alimentos ricos en hierro y zinc, como legumbres, huevos, frutos secos, carne magra y, de forma ocasional, carne roja.³

5. Asegurarse de obtener suficiente vitamina B9 (ácido fólico) y B12, que se encuentran principalmente en verduras, legumbres y frutos secos. Las vitaminas del grupo B en altas dosis se asocian con mejoras significativas en el estado de ánimo y el bienestar mental general, con reducciones significativas en el estrés y la ansiedad.³

6. Para apoyar el ánimo y el bienestar, conviene consumir más fuentes de triptófano, presente en carnes magras, pescado azul y yema de huevo.³

7. Se aconseja elegir los cereales integrales en lugar de los refinados, y moderar o limitar el consumo de azúcares simples y dulces.³

8. También es muy recomendable aumentar la ingesta de fibra dietética, priorizando siempre verduras y cereales integrales, para favorecer la salud digestiva y general.³

Además de una buena alimentación, considera los beneficios del extracto de las raíces de Rhodiola rosea, un adaptógeno que ayuda a nuestro cuerpo a resistir mejor el estrés, el cansancio y la fatiga. Numerosos estudios han demostrado que el extracto de las raíces de Rhodiola rosea tiene acciones que ayudan a reducir el estrés. Su mecanismo de acción es único: regula la liberación de hormonas relacionadas con el estrés ( adrenalina y cortisol) y también activa el metabolismo energético, promoviendo la producción de energía (ATP) en las mitocondrias, que son las "centrales energéticas" de las células. En México se comercializa bajo el nombre de Vitanco® y se indica como auxiliar en la prevención y alivio de los síntomas físicos y mentales asociados al estrés y sobrecarga de trabajo, tales como fatiga, agotamiento, irritabilidad y tensión.^4,5

Recuerda: si experimentas niveles elevados de estrés o el estrés persiste durante un período prolongado, es fundamental consultar a un profesional de la salud antes de iniciar cualquier tratamiento o intervención terapéutica.

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